Heißhunger entsteht dann, wenn eine mangelnde Nährstoffversorgung vorliegt. Wie es beispielsweise bei einer Diät oder Ernährungsumstellung der Fall ist. Ich persönlich bin der Meinung, dass auch viel Gewohnheit ist. Gewohnheit am Nachmittag was Süßes zu essen oder zum Kaffee das Stück Kuchen. Wenn ihr zu einer gesünderen Alternative greifen wollt, macht euch die Nascherei selber. Zwar ist das keine Dauerlösung, aber du kannst dadurch besser steuern, was du tatsächlich zu dir nimmst. Deshalb ist es ratsam für den Heißhunger immer (ich brauch das auch) selbstgemachte Snacks zur Verfügung zu haben. z.B. Topfen-Kokos-Bällchen oder klassische Energykugeln oder diese Marillen-Kokosriegel (inspiriert von Tanja vom Blattgrün Blog). Such einfach nach „Snacks“ und du wirst einige Ideen finden.
Dieser Artikel soll als kleiner Anstoß dienen, dir deine Gewohnheiten und Heißhunger-Attacken bewusst zu machen und zu reflektieren. Wie bereits erwähnt, ist es keine Dauerlösung dem Heißhunger nachzugeben. Ein genauerer Blick auf die Nährstoffversorgung wäre entscheidend. Wo liegt der Mangel? Wie kann er behoben werden? Warum habe ich jetzt in diesem Moment Heißhunger?
Wo liegt der Mangel?
Das ist eine Frage, die adhoc schwer zu beantworten ist. Dafür ist die Erstellung eines genauen Ernährungsprotokolls und dessen Auswertung nötig. Du kannst das ganz einfach selbst eine Woche lang an dir beobachten und mitprotokollieren. Was genau esse ich? Wann? Warum esse ich? Wie fühle ich mich nachher? Hierfür ist wichtig zu wissen, wie deine Zusammenstellung der Mahlzeit aussieht? Hast du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) genügend abgedeckt? Finden auch Mikronährstoffe ausreichend Platz (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe)? So viele kleine aber sehr wichtige Nährstoffgruppen, die nicht länger vernachlässigt werden sollten.
Als grobe Orientierungshilfe hier ein folgendes Beispiel der Markos. Deine Gesamtkalorien sollen auf diese drei Makronährstoffe folgendermaßen aufgeteilt werden: ca. 55 % der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydrate (4,1 kcal pro Gramm), mind. 15 % aus Eiweiß (4,1 kcal pro Gramm) und max. 30 % aus Fett (9,3 kcal pro Gramm) bestehen. D.h. wenn dein Gesamtkalorienbedarf 2000 kcal beträgt, solltest du ca. 268 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mind. 73 g Eiweiß (ein guter Richtwert ist um die 100 g Eiweiß) und 64 g Fett. Wenn du dich fragst, wie viel Fett das ist, die kleinen Butterpäckchen aus dem Hotel wiegen zwischen 15-20 g. Du siehst also, es ist nicht ganz so viel, wie 30 % zu Beginn geklungen haben. Vor allem ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Quelle der Versorgung und die Qualität der Lebensmittel.
Nicht der einzelne Tag entscheidet, sondern der durchschnittliche Wochenwert. Die Werte sollen als Orientierung dienen, nicht als Gesetz nach welchem du dich zwanghaft ernähren sollst. Ganz nach dem Spruch: „Es kommt nicht darauf an, was du zwischen Weihnachten und Neujahr isst. Entscheidend ist, was du zwischen Neujahr und Weinachten zu dir nimmst.“ Versuch also möglichst bunt und abwechslungsreich wie möglich zu essen.
Sei nicht zu streng mit dir selbst und bahne dich langsam ran, indem du mehr Gemüse in deinen Speiseplan einbaust. Alleine durch regionale Lebensmittel erreichst du eine umfangreiche und abwechslungsreiche Speisenzusammestellung.
Insulinkurve?
Insulin wird von den Zellen benötigt, damit Zucker (Kohlenhydrate) aufgenommen werden können. Wenn der Körper stets schnell verfügbare Energie (also Einfachzucker) bekommt, verlangt er auch immer wieder danach und signalisiert dir das mit dem Gefühl von Heißhunger. Daher ist eine wichtige Prävention von Heißhunger die Reduktion einfacher Kohlenhydrate.
Wie erreiche ich das? Versuche einfachen Haushaltszucker und Weißmehlprodukten zu reduzieren. Greife zu Alternativen, wie Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Ahornsirup, Honig oder Reissirup, auch getrocknete Früchte oder Fruchtmus funktioniert hervorragend. Zudem bevorzuge Vollkorn Produkten, wenn das möglich ist. Sie halten zum einen die Insulinkurve stabiler, des weiteren nimmst du wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir und du bleibst länger satt.
Hunger, Langeweile oder Durst?
Oft erkennen wir die Zeichen nicht oder deuten diese anders als ursprünglich vom Körper gedacht.
Der Körper sendet Signale ans Gehirn und meldet, dass ein Nährstoffmangel vorhanden ist, welcher beglichen werden soll. Wir greifen zum Stück Schokolade. Vielleicht weil nix anderes da ist, vielleicht aus Gewohnheit, vielleicht aus Lust darauf.. meist stellt sich umgehend Unzufriedenheit ein. Also nehmen wir noch ein Stück. Und erhoffen uns dadurch Befriedigung.
Daher meine Frage an dich: Warum isst du? Isst du aus Hunger? Wenn du zum Essen greifst, verspürst du wirklich Hunger? Oder ist es Gewohnheit, um diese Uhrzeit zu essen? Oder ist es Langeweile? Hast du vielleicht Lust auf etwas Spezielles, weil du es in der Werbung gesehen hast? Ist es Durst, welcher nicht als solcher wahrgenommen wird? (Übrigens sollte jeder Mensch mind. 1,5 l täglich trinken, gerne auch mehr, vor allem aber bei Sport, Krankheit oder Schwangerschaft! Ich versuche täglich auf meine 2 l zu kommen.) Deshalb probiere es zuerst mit einem Glas Wasser und spüre nach.
Wichtig: Hör auf dein Gefühl und beantworte dir folgende Frage: „Bin ich wirklich hungrig?!“ Erst wenn eindeutige Hungeranzeichen da sind, sollte zu einer Mahlzeit gegriffen werden. Wenn du „Hunger“ nach etwas Speziellem beispielsweise nach einem Ben&Jerry’s Eis oder diesen einen Burger hast, ist das meist Lust und KEIN Hunger. Wenn der Hunger wirklich da ist, ist es egal, was du isst, du brauchst Energie. In diesem Zusammenhang ist die Planung gesunder Gerichte oft entscheidend. Daher eignen sich Wochenpläne perfekt! Dadurch kannst du eine abwechslungsreiche Speisenfolge zusammenstellen und deinen Bedarf an Nährstoffen abdecken.
Essen aus Genuss – auch erlaubt?
Wenn wir vom Thema Heißhunger sprechen, schwingt das Thema Genuss unterschwellig mit. Genuss ist kein Hunger. Heißhunger ist kein Hunger. Beide verbindet die Lust auf etwas Spezielles. Doch Heißhunger ist oft etwas zwanghaftes, unkontrollierbares und negatives. Genuss hingegen ist etwas schönes und das sollten wir uns niemals verbieten, also bitte keine Verboten wie „NIE WIEDER SÜSSIGKEITEN!“. Damit hab‘ ich mir schon so oft das Genick gebrochen. Daher ist Genuss völlig legetim und kann gerne zelebriert werden. Durch achtsamen Genuss tust du dir definitiv etwas Gutes! Es schmeichelt deinem Herzen. Erkennst du den Unterschied zu Heißhunger?
Der weibliche Zyklus und die Lust auf Süßes
Wie wahrscheinlich jeder Frau bekannt ist, ist Heißhunger ein monatlich leidiges Thema. Kurz vor der Periode kommt die große Lust auf Süßes, Salziges oder Ungesundes.
Fakt ist: Frauen essen vor der Periode mehr (Quelle: https://www.clinicalkey.com/#!/content/journal/1-s2.0-S0003426616300919) und vor allem mehr Kohlenhydrate, meist Süßigkeiten und andere leere Kohlenhydrate (z.B. Weißmehl, Zucker). Seid also auch in diesem Punkt nicht zu streng mit euch und verfolgt eure Gelüste. Wann treten sie auf? Wo stehe ich gerade in meinem Zyklus?
Ich habe für mich zudem erkannt, dass ich mich mit etwas Süßem belohnen möchte und das hat sich eingeprägt. Was kompletter Bullshit ist und mir jetzt immer noch das Leben schwer macht. Damit tu ich schlussendlich (langfristig) meinem Körper nichts Gutes und belohne ihn auch nicht.
Ich hoffe, es war für dich hilfreicher Input dabei. Vielleicht magst du mir auch verraten, was du bei Heißhunger tust?! Lass mich gerne wissen, wie dir diese Art von Artikel gefallen hat.
Alles Liebe
Miriam
